⁉你是“久坐星球”的常住居民吗？

⁉你每天与椅子、沙发“深度绑定”，一坐就是八九个小时吗？

⁉你是否常常感觉腰部僵硬如铁，一起身全身骨头“咔咔”作响，仿佛一部年久失修的机器？

‼小心！你的腰和骨头正在发出“抗议信号”！今天，我们特邀康复科医生，为你带来三个简单易学的“救命”动作，无需器械，在办公室或家里就能轻松完成，帮你唤醒沉睡的肌肉，拯救你的“老腰”和“脆骨”！

久坐，正在“侵蚀”你的脊柱和骨骼

在我们开始“拯救行动”之前，先来了解一下，久坐到底对我们的身体做了什么？

➡对腰椎：坐着时，腰椎承受的压力远大于站立。长期保持不良坐姿，会导致腰椎间盘压力激增，加速其退变、突出，引发慢性腰痛、坐骨神经痛。

➡对肌肉：腰部、背部和臀部的核心肌群因长期“放假”而变得松弛无力；相反，胸部和髋部的肌肉则持续紧张、缩短。这种肌肉失衡是腰背痛的元凶。

➡对骨骼：缺乏承重和肌肉牵拉的刺激，骨骼的新陈代谢会减慢，钙质流失加速，长期下去会增加骨质疏松的风险，让你的骨头真的变“脆”。

➡对全身：还会导致血液循环不畅、肩颈僵硬、骨盆前倾/后倾等一系列问题。

康复科医生提醒：别等到疼痛难忍才想起保养！预防远胜于治疗。

康复科医生亲授

3个动作，随时随地“唤醒”身体

以下三个动作，是康复医学中非常经典且安全的训练，旨在激活核心、拉伸紧张肌群、强化稳定能力。建议每隔1-2小时就起身练习一次，效果更佳。

01

“靠墙天使”

这个动作主要解决久坐导致的“圆肩驼背”问题，通过打开胸廓来间接改善腰椎力线，同时它本身也是一种温和的脊柱伸展。

目标：纠正圆肩驼背，拉伸胸前和脊柱肌肉，改善上半身体态。

步骤：

1. 背对墙壁站立，脚后跟离墙约一个脚掌的距离。

2. 将你的臀部、后背和后脑勺都贴靠在墙上。

3. 双臂像“天使”的翅膀一样，打开手肘，使手臂和手背尽可能贴着墙面。

4. 缓慢地沿着墙壁向上滑动双臂，尽量在手臂贴墙的前提下，在头顶并拢。

5. 然后，再沿着原路径缓慢下滑到起始位置。

6. 重复8-10次。

小贴士：动作一定要慢，用心感受每一节脊柱的流动和伸展。

02

坐姿骨盆前后倾——纠正坐姿

目标：在坐着的时候就能做！有效激活核心，纠正不良坐姿，从根源上减轻腰椎负担。

步骤：

1. 坐在椅子前沿，腰背离开椅背，双脚平放地面，双手可轻放在大腿上。

2. 后倾：呼气，轻轻收紧腹部，想象肚脐眼向后找脊柱，同时让你的尾骨略微向后卷，感觉下背部被拉平。

3. 前倾：吸气，慢慢放松腹部，恢复腰部的自然弧度，骨盆回到中立位。

4. 反复进行10-15次，像在椅子上做微小的“摇摇椅”运动。

小贴士：这个动作的关键是“微小而精准”，主要靠核心发力，而不是晃动身体。

03

靠墙幻椅式——强臀腿，稳根基

目标：强化臀部和大腿后侧肌群，这些是支撑骨盆和腰椎的“重要功臣”，同时也能刺激骨骼，增强骨密度。

步骤：

1. 背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，脚跟离墙约一只脚的距离。

2. 身体沿墙壁慢慢向下滑，直到膝盖弯曲成约90度（或力所能及的角度），仿佛坐在一张无形的椅子上。

3. 保持背部紧贴墙壁，收紧腹部和臀部，确保膝盖不要超过脚尖。

4. 保持这个姿势15-30秒，休息一下，重复3-5组。

小贴士：如果感觉吃力，可以减小下蹲幅度。关键是保持背部平贴墙壁，感受臀部和腿部的酸胀感。

温馨提示：

▶循序渐进：动作幅度和保持时间可根据自身情况调整，以不引起剧痛为准。

▶配合呼吸：所有动作都要配合深长而平稳的呼吸，不要憋气。

▶融入生活：除了练习动作，更要养成好习惯——使用腰靠、调好座椅高度、每坐30分钟就起身活动2分钟。

▶及时就医：如果已经出现剧烈、持续的疼痛，或伴有下肢麻木、无力等症状，请立即停止自我锻炼，并及时前往医院康复科或骨科就诊。

健康，源于日常一点一滴的积累。三个简单的动作，就是你对抗久坐危害的“秘密武器”。别再让你的腰和骨头在沉默中“消亡”了！

现在就站起来，花上三五分钟，给身体充充电吧！让我们一起，向久坐说“不”，拥抱一个灵活、健康的身体！

1-10病区  郑娟