近日，四川成都一名48岁女性因长期过度防晒导致体内维生素D水平仅7.8ng/ml（正常值20-50ng/ml），最终因严重骨质疏松在一次翻身时发生脆性骨折。这提醒我们：过度防晒可能让骨骼"不堪一击"！

如何判定自己是否已经骨质疏松？

骨质疏松被称为"沉默的骨骼杀手"，不同阶段的表现为：

早期：乏力、负重能力下降、轻微腰背痛。

进展期：全身弥漫性骨痛（尤其是腰背部）、身高缩短（≥3厘米）、驼背、指甲变脆。

严重阶段：脆性骨折（如弯腰提物导致脊柱压缩性骨折）。

建议出现上述表现人群及时就医，进行骨密度检查、血液检测，排查是否患骨质疏松；高风险人群（老年人、绝经后女性、低体重者，长期吸烟、酗酒、缺乏运动、日照不足、高磷饮食者，长期使用糖皮质激素、甲状腺素抑制剂或患有甲亢、糖尿病、类风湿性关节炎等代谢性疾病者）每1-2年监测一次，科学预防骨质疏松。

如何科学补钙？

1.吃够量

成年人每日需补充钙800mg，青少年及50岁以上人群1000-1200mg。食补优先选择高钙食物，如奶制品：牛奶（100ml含钙100-120mg）、酸奶、奶酪是优质来源，每日300ml牛奶可补足基础需求；深色蔬菜：荠菜、芥蓝、苋菜钙含量丰富，但需焯水减少草酸；其他：豆腐（含钙凝固剂型）、芝麻、虾皮。或选择易吸收的碳酸钙（需胃酸，随餐服）、柠檬酸钙补剂，少量多次服用，单次剂量不超过500mg，过量可能导致肾结石。

2.VD+钙好搭档

成人每日需维生素D800-1200IU，但维生素D90%依赖日晒合成，缺乏维生素D时钙吸收率不足10%。建议每日错峰日晒，早晨10点之前或16点之后、局部暴露皮肤（手臂、小腿）夏季15分钟，冬季30分钟为宜。

3.运动强骨，激活骨代谢

负重运动：步行、慢跑、跳绳可刺激骨形成，每周≥150分钟；

平衡训练：太极拳、单腿站立预防跌倒，降低骨折风险。

4.生活方式调整

限盐限咖啡、戒烟限酒。

注：骨质疏松患者、长期服药者、肾结石患者避免盲目补钙，建议咨询医生后制定个性补钙方案。

6大补钙谣言，你踩雷了吗？

1.“骨头汤补钙”：牛奶（100ml含钙120mg）但一碗骨头汤仅含钙2-4mg，需喝6升才达日需量，且高脂肪、高嘌呤，不建议作为补钙来源。

2.“单纯吃钙片”：缺乏维生素D协同，吸收率低下，需搭配日晒或补充制剂。

3.“年轻人无需补钙”：骨量峰值在30岁前形成，不良习惯（如节食、久坐）增加未来风险，储备不足增加老年风险。

4.“老年人治疗无效”：任何阶段治疗均可延缓骨流失，降低骨折风险。

5.“隔玻璃晒太阳”：隔着玻璃时，UVB被阻隔，皮肤无法合成维生素D，因此无法促进钙的吸收。

6.“补钙越多越好”：过量补钙（＞2000mg/天）可能导致便秘、血管钙化，甚至增加心血管疾病风险。

供稿：2-8病区 郑   娟